注意在做这些练习的时候调动躯干肌肉

尽量不要使用只能孤立地训练某个肌肉群，而不需要其他肌肉群保持稳定的传统健身器材。采用一些传统和新式的健身器材活动身体，充分锻炼身体机能。训练器材包括复合拉伸机、健身球、实心球、平衡板、哑铃等，锻炼的时候还要注意身体重心的转移。

不要忘记制作一张训练进程表，记下你进行的每个练习及重复的次数。注意，每周进行这些练习2～3次。注意练习1～4的训练项目，以便赶上我们的进度。这节课的练习需要一个直径为65厘米的平衡球以及一对哑铃。好，我们现在就开始吧!

◇ 强健的胸肌有利于瞄球时将双臂拉到一起，让双臂在挥杆时保持连续性，让杆头获得最大速度。上背在挥杆中必须强健而活跃，胸肌为上背肌肉提供平衡支持，这很关键。强健的背部有利于促进良好的平衡性，让躯干肌肉群在挥杆时作为整体运动。

球技-老少皆宜的锻炼(5)拉伸胸肌及肱三头肌

双手各抓起一只哑铃，坐在平衡球上，身体向前滑动，同时上体向后下，直到背部舒适地靠在平衡球上。缓慢将哑铃上举到胸部上方。弯曲肘部，缓慢降低身体重心，直到双臂组成“足球门”，此时你会感到胸部受到良好拉伸。保持这个姿势，坚持几秒钟，然后恢复到中正姿势。参照下面的重复次数进行练习。

建议重复的次数：

标准杆水平：重复10遍

小鸟球水平：重复15遍

老鹰球水平：重复20遍

如果你不明白目前该进行哪个水平的训练，那么可以参考体能水平测试量表，参见《四种参数量表考核体能 精确设定训练难度》一文。

◇ 肱三头肌不仅支持前臂，而且对于下杆时加快杆头速度也发挥着重要作用。

球技-老少皆宜的锻炼(5)拉伸胸肌及肱三头肌

坐在健身球上，双手平均用力抓起一只哑铃。将你的手臂伸到头顶上方。弯曲肘部，缓慢将哑铃下垂到头部后面，直到你感到上臂背部受到了良好的拉伸。拉伸肱三头肌，并向上拉伸。保持这个姿势，持续几秒钟，然后重复整套动作。拉伸腹肌对支持背部很重要，注意在做这些练习的时候调动躯干肌肉。

建议重复的次数：

标准杆水平：重复10遍

小鸟球水平：重复15遍

老鹰球水平：重复20遍