强健的臂部肌肉有利于更好地挥杆

尽量不要使用只能孤立训练某个肌肉群而不需要借助其他肌肉群保持稳定的传统健身器材。采用一些传统和新式的健身器材，让你活动身体，充分锻炼身体机能。训练器材包括复合拉伸机、健身球、实心球、平衡板、哑铃等，锻炼的时候还要注意身体重心的转移。

制作一张训练进程表，记下你进行的每个练习及重复的次数。注意，这些练习每周进行2～3次。注意练习1～5的训练项目，以便赶上我们的进度。这节课的练习需要一个直径为65厘米的平衡球以及一对哑铃。好，我们现在就开始吧!

强健的臂部肌肉有利于更好地挥杆。较之经常进行臂部力量锻炼的球手来说，经常进行与臂部力量有关锻炼的球手握杆力量往往比较轻，挥杆时所犯的和手部和臂部有关的错误比较少。左手的肱二头肌在以下几个方面均发挥着基础作用：在推杆后摆过程中保证推杆沿着正确挥杆平面进行，拉伸右臂肱二头肌，并在上杆到顶点时右臂与肘部成90度弯曲。由于肱二头肌的这些作用，增强并拉伸肱二头肌对于提高挥杆水平发挥着重要作用。

◇ 练习1：

Fit from 8 to 80! Fit from 8 to 80!

双手抓起哑铃，坐在健身球上，拉伸你的腹肌作为支撑。弯曲肘部，缓慢将球向上托起，借此拉伸你的肱二头肌。保持这个姿势，坚持几秒钟，然后恢复到中正姿势。参照下面的重复次数进行练习。

建议重复的次数：

标准杆水平：重复10遍

小鸟球水平：重复15遍

老鹰球水平：重复20遍

如果你不明白目前该进行哪个水平的训练，那么可以参考体能水平测试量表，参见《四种参数量表考核体能 精确设定训练难度》一文。

◇ 练习2：

Fit from 8 to 80! Fit from 8 to 80!

坐在健身球上，双手共同抓住一只哑铃。伸展双臂，掌心向下。缓慢将哑铃举到肩部高度。保持这个姿势，持续几秒钟，然后重复整套动作。拉伸腹肌支持你的背部很重要，在做这些练习的时候调动你的躯干肌肉。

建议重复的次数：

标准杆水平：重复10遍

小鸟球水平：重复15遍

老鹰球水平：重复20遍