有人会因为跑不了步而焦虑如何预防跑步伤病

稍微有点跑龄的朋友，多少会有一些伤病的经历。除了身体上的不适和疼痛感，还有人会因为跑不了步而焦虑。

如何预防跑步伤病?除了跑步姿势、落地方式、跑量和强度等跑步技术本身的因素要注意外，越来越多的跑者也意识到并开始进行身体素质的训练，如针对核心的训练、膝关节的训练等。

但为什么你的跑量ok，也没有断过素质训练，仍然出现了问题?

《跑者世界》专栏作家方旭东带着这个疑问请教了《青少年长跑训练》的译者，《身体功能训练动作手册》的主编沈兆喆老师。

沈兆喆老师是一个资深跑步爱好者，获得北京体育大学体育教育训练学田径方向硕士后，来到国家体育总局训练局担任体能训练工作，参与了伦敦与里约奥运会等大型赛事的身体功能训练工作，跑步是他一个重要的研究和实践方向。经过简单的一个观察和测试后，他提到了一个许多跑者都容易忽视的肌肉——臀中肌。

什么是臀中肌

我们的臀部肌肉可以分为臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀中肌位于臀部外侧，它是深层肌肉，大部分被臀大肌覆盖。

平时锻炼和放松的臀部肌肉，提到的翘臀，绝大多数指的是臀大肌，臀大肌作为跑步时蹬地发力重要的参与者，起到了发力的作用。

臀中肌和跑步有什么关系

如果说臀大肌是“发动机”的话，那么这块儿被我们忽视的臀中肌就可以称为“稳定器”。臀中肌起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子，是稳定骨盆和膝关节的重要肌肉。

具体到跑步上来说，平时不少跑者在跑步过程中都会出现臀部的扭动，或者骨盆的摆动，这都是因为臀中肌不发达，无法发力稳定骨盆，因此跑步时就会晃动，骨盆的晃动会导致力的传导出现问题，大大影响跑步的效率。

此外，不少跑者在跑步时还会出现膝部内扣的情况，这也是因为臀中肌不发达，导致腿内收内旋，出现“X 型腿”。这种跑姿长此以往就会导致髌骨过度磨损，出现髌骨疼痛等症状。

而许多跑友容易患上的髂胫束综合征，也是因为臀中肌训练不足造成的代偿效应。

因为髂胫束跟臀中肌有个同样的功能，就是保持腿部的外展，由于臀中肌不发达，髂胫束就更多地承担起保持腿部外展跟膝关节稳定的作用，导致过度使用、产生紧张，髂胫束紧张就会对髌骨产生向外的拉力，加剧髌骨疼痛。

如何检测自己的臀中肌

很简单，脚尖朝前做单脚深蹲的动作，做几次后观察做深蹲的那只脚，如果膝盖往脚的大拇趾侧内倾，也就是膝内扣，那么基本可以判断臀中肌比较弱。

如何强化臀中肌

想要强化臀中肌，首先还是要对臀部肌肉、大腿内侧肌群、阔筋膜张肌等进行放松和激活。具体的锻炼方式可以参考以下几个动作。

/ 滑垫臀桥 /

可以通过同时滑动双腿来增加练习强度

1、面部朝上躺下，双脚踩在滑垫上。双腿与肩同宽，膝盖屈曲90度。收紧臀部肌肉，向上挺起身体。

2、滑动滑垫，使一条腿完全伸直，另一条腿固定不变。回到起始位置。对侧腿重复训练。

/ 滑垫侧弓箭步 /

可在胸前持一个壶铃增加训练强度

1、将一只脚放在滑垫上，上身下降，髋部向后坐，滑垫一侧腿向外滑动远离身体中线。另一条腿膝关节屈曲，直至大腿上部与地面平行。

2、通过无滑垫一侧下肢髋关节和膝关节的伸展来使身体回到直立姿势，滑垫一侧下肢利用与下降时相同的路线回到起始位置。

/ 罗马尼亚硬拉 /

可以通过使用壶铃作为负荷的方法来限制脊柱的负载

1、双脚水平接触地面，重心集中于脚踝，通过髋关节屈曲，使上身躯干与大腿的夹角变小，保持脊柱中立位。

2、下放杠铃直至与髌腱平齐或略低于膝关节，通过伸髋，按照相同路线回到初始位置。在整个运动过程中，膝关节始终保持静止并维持微屈的角度。

/ 滑垫臀桥 /

可在胸前持一个壶铃增加训练强度

1、调整悬吊系统，使把手高度在小腿中部。一只脚放在悬吊带下方环中。迈出另一条腿，呈分腿姿势。

2、后侧髋关节伸展，前腿膝关节屈曲，直到大腿上部与地面平行。回到初始位置。重复一定次数，前后腿互换位置。

/ 分腿蹲 /

可在胸前持一个壶铃增加训练强度

1、将杠铃放置在上背部及肩部。两腿一前一后站立，与髋部同宽。前脚掌着地，屈曲前腿、后腿膝盖，使身体重心下降。

2、前大腿上平面与地面趋近于平行，后腿膝盖即将接触地面时停止。回到起始姿势。前后腿互换，重复。

看完这篇文章，不妨就简单地自我测试一下，如果臀中肌确实太弱，就在自己的训练当中，加入相关内容，让自己的“稳定器”更稳，从而降低跑步伤病出现的风险，更好地享受跑步的乐趣吧~