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跑时速度主要依靠脚迈动的频率调节为主

2022-07-15 16:29:23 编辑:郝怡唯 来源:新浪体育
导读 进行步跑运动时,呼吸要从容,提倡吐净吸满。跑步前十几分钟呼吸不稳定,时快时慢,时深时浅,随后会逐步稳定。适当张口协助鼻子进行呼吸。...

进行“步跑”运动时,呼吸要从容,提倡吐净吸满。跑步前十几分钟呼吸不稳定,时快时慢,时深时浅,随后会逐步稳定。适当张口协助鼻子进行呼吸。

每步间距不大于1.5脚长,不宜过大。即每步脚跟落在另一脚尖前,脚尖距脚跟最多间隔1.5脚长。大步跑易造成运动损伤。

跑时速度主要依靠脚迈动的频率调节为主,步幅调节为辅。速度控制的核心思想是:慢点,再慢点!用走路的速度慢慢跑。“步跑”的速度以人能够随意说话交谈不费力为宜。

运动量要循序渐进,分为步跑中控制和阶段性控制两个环节。

步跑中控制:从容度过5-15min疲劳过渡期,刚开始跑的前15min不快跑。

阶段性控制:分为适应期、恢复期、准备期。适应性1-3个月时,速度每小时3-4公里,每天步跑控制3000-5000米;恢复期6个月时速度每小时5-6公里,每天步跑控制在4000-6000米;准备期12-24个月时速度每小时6~8公里,每天步跑控制在5000-10000米以内。具体速度依据个人的具体情况而定,不要盲目追求速度和距离。


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