如何放下手机并集中注意力

任何拥有智能手机的人都可能发现自己会自动伸手去拿它，并且漫无目的地滚动的时间比他们预期的要长得多。这对我们有什么影响，我们如何收回控制权?

我们没有想象：我们长时间专注的能力确实正在受到侵蚀，我们的屏幕可能是罪魁祸首。

麦考瑞大学心理学家、韦恩·沃伯顿(Wayne Warburton)副教授最近发表了一篇论文，发现高达3%的澳大利亚年轻人可能患有网络游戏障碍，这是一种与屏幕成瘾相关的疾病。

他说，任何年龄的人都容易受到屏幕过度使用的问题的影响，不仅仅是儿童和青少年。

“对于我们大多数人来说，这不是一种成瘾或疾病。这是我们养成的习惯，但对我们的生活产生了真正的影响。

“屏幕可能会不断分散注意力，这一切都归结于我们使用的设备和应用程序的设计方式。

“当我们使用它们时，它们会给我们很多小的多巴胺命中，但它们永远不会奖励我们最终的满足感，这种感觉会阻止行为，所以我们继续滚动。总有更好的承诺，只是遥不可及，“沃伯顿说。

“当我们不使用它们时，他们试图通过频繁的通知来吸引我们，这些通知会分散我们对其他任何工作的注意力。

你有恐单症吗?

我们中的许多人都知道与忘记手机相关的轻度焦虑感，但对于某些人来说，这种感觉可能会变成恐单症 - “无手机恐惧症”的缩写 - 一种对断开连接的严重恐惧。

沃伯顿说，智能手机、平板电脑、电脑和电视都可以过度使用，但手机可能特别成问题，因为它们的可用性一直存在。

他将人类的大脑描述为一个“要么使用，要么失去”的器官：向它提出挑战，我们强迫它创造新的联系来解决这些问题，但不要挑战它，现有的联系就会消失。

太多的屏幕时间伤害了我们的孩子

如果外部的东西正在做所有繁重的工作来转移我们的注意力，那么大脑就会顺其自然，而不是寻找其他刺激来源。

“严重屏幕过度使用的人的脑成像显示某些区域的大脑活动下降，”沃伯顿说。

“这种情况持续的时间越长，对我们集中注意力和注意力的能力的影响就越大。

“你可以从社交媒体视频的最佳长度的减少中看到这一点。曾经两分钟的视频可以保持注意力，但现在太长了。这就是为什么像TikTok这样的平台如此受欢迎。

屏幕过度使用对我们有什么影响?

博士候选人Micholel Moshel正在与沃伯顿合作，对关于屏幕过度使用对认知的影响的研究进行系统综述和荟萃分析。

“已经发现屏幕对人类认知的几乎每个部分都有影响，但持续的注意力是受害最大的，其次是执行功能，这是我们的高阶思维技能，如解决问题和冲动控制，”Moshel说。

“人们经常说他们曾经阅读数小时，但现在即使在短时间内也难以集中注意力。电子设备的节奏非常快，引人注目，因此相比之下，其他活动不那么引人注目。

“屏幕的使用也影响了我们专注于工作的能力。研究发现，办公室工作人员往往只专注于一项任务大约三分钟，然后就会分心，而对于大学生来说，这一数字下降到65秒。

我们能做些什么呢?

Moshel说，内部和外部的干扰会导致屏幕过度使用，如果我们要减少对手机的依赖，就需要处理这两个问题。

外部因素与应用程序和设备设计有关，他建议的第一步是关闭除呼叫之外的所有通知。

是的，他们都是。

“我们觉得我们可能会错过一些东西，但我们每天可以收到数百条通知，每次收到一个通知时，可能需要几分钟才能重新专注于手头的任务，”他说。

“一项研究表明，仅仅在办公桌上放一部智能手机就可以分散注意力，所以试着把它放在另一个房间里，或者至少放在你的视线之外。

对抗内部干扰的一个很好的起点是确定我们的心理触发因素：我们什么时候拿起电话，为什么以及在什么情况下?

通常，原因是不舒服，莫谢尔说。

“我们可能会感到无聊，或者我们无法入睡，或者我们感到尴尬，因为我们独自一人在公共空间。我们需要重新认识到，一点不适是自然的，通常是好的，花几分钟什么都不做也没关系。

“这可能是非常有益的，因为这是我们的思想可以徘徊的时候，如果我们被其他事情分散注意力，我们就会有新的想法可能不会来到我们身边。给自己时间思考。

“当你走进商店时，把手机放在车里，或者在你走到公交车站的时候把它放在包里。

他还建议用另一种活动来检查你的手机。如果你习惯在回家后立即坐下来拿手机，试着利用这段时间读一本书。如果你知道自己在床上容易出现厄运滚动的Twitter，那就在另一个房间里给手机充电，这样你就不会轻易接触到它。

“把你的注意力广度想象成一块没有锻炼过的肌肉，”莫谢尔说。“建立它需要时间，但这是可以做到的。

打破手机习惯的其他策略

设置边界 给自己设定的时间来检查手机并启动计时器。享受无法24/7全天候联系到的舒适感，并在一天中的部分时间里打开“请勿打扰”。如果有人在几分钟内拨打三次以上电话，大多数智能手机都会覆盖它，因此在紧急情况下仍然可以联系到您。

了解您的应用选项 YouTube允许您关闭自动播放和建议的视频，在Instagram上，您可以选择仅查看您关注的人，并且有浏览器扩展程序可以让您将Facebook的无限新闻源交换为单个页面。

减少您使用手机的原因次数 每次拿起手机时，您都可能会检查其他内容，因此请卸载应用程序，并重新引入老式设备，例如用于听音乐的MP3播放器，用于检查时间的手表以及用于早晨闹钟的时钟。

使手机的主屏幕不那么引人注目。如果没有明亮的缩略图和引人注目的背景，您的手机将变得不那么诱人。像Lessphone这样的应用程序可以帮助您创建一个只有一些基本功能的普通主屏幕。