乒乓球体能训练方法和起到的作用 乒乓球体能训练方法有哪些和起到有什么作用

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1、耐力训练。长跑：400米跑道，女子15圈，男子20圈，每圈平均速度不低于2分20秒。负重越野：背着不小于30公斤(女子20公斤)的背包，在海拔不低于2000米的小路和山脊上行走一整天或两天，每周一次或两次。如果时间和其他条件不允许，也可以用游泳、骑自行车等。而不是长跑，用同样的运动量。

2、力量训练。大腿力量训练：大腿与地面平行，走“鸭步”状，30米一组，5组一次，中间不休息。腿部力量训练：踮脚跳，大腿不发力，30米组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；6人一组做引体向上，做5组。

3、腹部力量训练：仰卧起坐配合旋转，15或20次为一组，做3组。

4、平衡训练。单脚平衡：单脚站立多次完成前倾和后倾动作。动态平衡：选择一个离地较窄的山脊，像平衡木一样行走；或者跳到格子里。

5、灵活性训练。挂单杠，拉伸四肢；压腿，下背；拉伸身体两侧的肌肉。力量、平衡和柔韧性训练每周不少于3次，在长跑后完成。俱乐部组织的每次行动前，长跑每周不少于4次。动作前10天减少运动量，避免动作时肌肉疲劳。

6、跳跃能力是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、柔韧性和灵活性的综合体现。所以，我们不能认为一天到晚蹦蹦跳跳就足够提高弹跳了。你必须每天拉伸身体各部位的肌腱、韧带和肌肉，扩大关节的活动范围，同时做各种有利于提高身体协调性的复杂体操。动作要准确、优美、有力、放松。

7、力量训练最好由体能训练教练安排和指导。如果自己训练，最好每周做2到4次强化训练，训练时一定要注意安全，避免意外伤害。所谓高强度训练，就是用杠铃进行负重练习。典型常用的有三种：负重蹲，举铃，抓举。总之，这些练习的分数越高，你的弹跳力就越好。

8、至于体重、组数、运动量、动作规范等问题，原则是：高强度训练每周至少进行两次，不超过四次，给身体过度恢复的时间，但要连续多年不间断进行。以上三种练习方法最好安排在每节课。要注意高强度训练的技术动作规范，切不可乱来。小力量训练是指用各种综合训练器材和哑铃进行训练。重量轻，组数和次数多。目的是提高肌肉续航增粗肌纤维，减少脂肪。小力量训练可以每天换园练习，但最好不要和大力量训练同时进行。无论力量训练还是力量训练，一节课的时间都不能耽误太久，1.5小时到2小时为宜。有强度，有密度。

9、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复的冲刺训练还是很有必要的。30次，50次，也许80次，那要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，就是要求你在做好活动准备后全速向前冲，而不是中速。专项速度训练和大力量训练是一样的。不一定要每天练，一周只练三个小时。特别注意小的使用；力量训练就是增强大腿后侧肌肉的力量。

10、特殊的跳跃练习方法有很多种，比如跳绳，跨栏，碰篮圈，碰小黑盒上沿，甚至碰篮板上沿。最后，我想说一下神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调、柔韧、灵活这些素质在瞬间作用于地面时会产生反弹力，那么这些素质在瞬间同时爆发出来是什么呢？是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想凌驾于所有人之上，你必须想尽一切办法让你的运动神经系统向你的肌肉发出最强的脉冲信号。这种强烈的刺激迫使肌肉群剧烈收缩产生巨大的能量，进而使运动神经系统更加敏感，能够发出更强的冲动。两者相互促进，你越跳越高。然而，这也是困难中的困难。没有超动力，运动神经系统就没有超冲动。所有所谓的科学化、现代化、管理化、训练化的方法和手段，都是扯淡。规范合理的体能训练对运动员的全面发展起着极其重要的作用。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。