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关于减肥的是是非非流言终结者

2018-09-23 17:04 来源:未知
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  这是一个最好的年代
 
  这是一个最坏的年代
 
  这是一个信息爆炸的年代
 
  这是一个谣言满天飞的年代
 
  其实开端写“西希养分学”的初衷,就是总听到各种各样的瘦身谣言,关于一个全职工作又要操控体重的人来说,十分困惑。所以最终仍是决议信任自己,把医学常识和文献收拾才干用在养分学上,也希望能推行到周围的圈子里。
 
  最近刚好看到一篇有意思的文献,宣布在全世界最权威的医学杂志之一,新英格兰医学杂志(NEJM)上的一篇文章,标题叫做“Myths,Presumptions,andFactsaboutObesity”(关于肥壮的谣言、猜想和现实)NEnglJMed2013;368:446-54,今天就结合这篇文章谈谈瘦身圈的6大谣言。
 
  谣言1
 
  体重是由基因决议的,有人天然生成吃不胖而有人喝凉水都长胖
 


 
  肥壮确实有基因的成分,比方先天缺少瘦素的小鼠,它们进食显着增多并且导致严重肥壮。人类中也有一些遗传疾病会让体重操控机制出问题从而导致肥壮,可是这仅仅极少数状况。
 
  关于大多数人,体重是基因和环境要素一起作用的成果,并且研讨显现经过改进环境和日子方法医治肥壮能够到达和运用药物相似的疗效。
 
  从20世纪初到现在,肥壮的份额是显着上升的,而人类的基因并没有太大的改动,改动的仅仅环境要素,更加说明晰后天然生成活习惯和环境关于体重的影响十分大。
 
  谣言2
 
  谣言2
 
  热量逆差是能够简略叠加的
 
  瘦身和能量差有关,摄入<耗费就会呈现逆差,可是逆差是不能简略叠加的。
 
  做一道简略的数学题:
 
  每天多耗费100KCal,一年能够多耗费36500KCal,每斤脂肪是4500KCal,所以一年能够减8斤脂肪,5年能够减40斤脂肪(25kg)
 
  可是实际上在临床试验中看到的,每天少吃100KCal,5年大约能减9斤(4.5kg),和预计的相差甚远
 
  这是为什么呢?
 
  这是由于身体会经过各种办法回绝改动,下降基础代谢,尽力将体重操控在安稳的调定点,导致所减的体重不是简略的叠加。
 
  少摄入的能量也不会彻底减在脂肪上,也会丢失肌肉等瘦体重,所以能量逆差≠减掉的肉肉。
 
  所以瘦身不仅仅做数学题这么简略,而是要继续让自己的身体处在新的挑战中,脱离自己的“舒适区”,才干保持瘦身的速率。
 
  谣言3
 
  瘦身=多吃蔬菜和生果
 
  许多人提到瘦身的榜首反应就是吃草,还有吃生果,喝果汁代餐之类的。
 
  蔬菜和生果自身是有利健康的,大多数健康的食谱也都引荐每天摄入几份蔬菜生果,之前有过激烈安利的“地中海饮食”也是相同,可是假如不在其他行为和日子方法上做改动,比方在摄入许多主食的一起还吃大量的蔬菜生果,或许依然继续静坐的日子方法,那么单凭蔬菜生果自身是无法瘦身的。
 
  并且生果和蔬菜还有点差异,生果中的糖分含量较高,而升糖指数GI是吃某种食物后血糖升高的速率,许多生果的GI很高,特别是热带生果,菠萝、荔枝、芒果、木瓜等等,GI都到达60以上(纯葡萄糖是100),并且很受妈妈辈喜爱的干红枣更是接近100。
 
  与生果不同,果汁是把生果中的糖分提纯而弃去了膳食纤维部分,遍及果汁的GI比同种生果高出20左右,所以只喝果汁的代餐不必定能削减热量摄入,还会升糖指数更高,让你组成脂肪更多、饿的更快。
 
  谣言4谣言4
 
  要想瘦身必定要低脂
 
  瘦身≠低脂,这是近几十年养分学研讨的共同成果,不计其数的试验证实高脂肪低糖的饮食比高糖低脂肪瘦身作用更好,并且“地中海饮食”就是一种高脂肪的饮食,它却是最健康的饮食之一。
 
  可是瘦身就是要削减脂肪是最根深柢固的错误观念之一。
 
  有人的主意是吃什么长什么,多吃脂肪就长肥肉,这是不对滴~
 
  所有的食物不管脂肪、糖、蛋白质都是要经过消化吸收后成为最基本的小分子才被吸收的,98%的胆固醇是内源组成的,而不是从食物中直接取得的。多少热量会储存为脂肪是由热量平衡和激素调控的。
 
  别的一些人的主意更有道理一些,脂肪1g=9kCal,而糖类1g=4kCal,脂肪能量密度高,所以吃多了更简单胖。
 
  这是没错的,可是脂肪的升糖指数低、饱消化所需时刻长,所以只需适量、调配的好,脂肪也是瘦身利器。何况健康的脂肪(橄榄油、深海鱼、坚果)含有更高的不饱和脂肪酸,对心血管疾病有利。
 
  而跟着“低脂”概念的流行,许多食品工业会使用“低脂”作为卖点,低脂酸奶,低脂饮料举目皆是,但细看食品标签,这些“低脂”的食物,糖的含量超高,并且有许多增稠剂、着色剂,这些组成食物反而是瘦身的大敌。
 
  谣言5
 
  运动会让我变壮,瘦身只需节食不运动
 
  运动自身耗费的能量比起运动后的那顿大餐可能微不足道,跑步30分钟或许4-5km耗费大约250-300kCal的热量,相当于5块奥利奥饼干或许一条士力架。许多人以为我运动了就能够多吃一点零食,这样肯定是不能瘦身的。
 
  可是运动的优点不止限于其时耗费的那点热量。
 
  运动是一种很好的减压方法,比起坐在电脑前吃零食更为健康,且多种研讨都证实运动关于心血管健康、骨骼健康有利。
 
  一起,运动(特别是抗阻运动,也就是咱们日常了解的力气练习)还利于肌肉成长,更多的肌肉自身就能够帮咱们耗费更多的热量,添加基础代谢,更简单瘦下来,人看着也更紧实
 
  而女生不必忧虑肌肉过度添加,女生只有很少的雄激素,想长肌肉十分困难,以咱们日常的运动量,底子不必忧虑维度过大,许多专业运动员每天专门练习还很难到达呢。
 
  谣言6
 
  运动30分钟以上才干耗费脂肪
 
  许多人以为需要运动30分钟以上才干耗费脂肪,所以瘦身必定要做缓慢的有氧运动。这个谣言现已没办法追溯源头了。可是这是彻底不正确的
 
  从运动开端的榜首分钟就是糖原和脂肪混合供能,尽管运动时刻越长脂肪供能的份额越高,但也仅仅从50%上升到60%这样一点点的不同。并不是运动一过了30分钟就开端奇迹般地只耗费脂肪了。
 
  那么哪种运动利于瘦身?
 
  是有氧运动(强度低时刻长),仍是力气练习(对立阻力爆发式运动)呢?
 
  在运动生理界的一致是,HIIT(短时刻高强度+爆发式抗阻力运动)最利于燃脂,这类运动尽管总时刻不长,可是能够发生运动后燃脂效应。
 
  假如早上练几组HIIT,能够让一天的基础代谢率升高,继续减脂。可是HIIT运动后会饥饿感很强,所以记住不要吃太多零食哦。
 
  
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